Sono – Como turbinar seu horário de descanso

Sono

Considere dicas simples para dormir melhor, a partir da criação de um horário de sono, de incluir a atividades físicas e de práticas de relaxamento em sua rotina diária.

Sentindo-se de mau humor ultimamente?
Ou simplesmente desgastado?
Talvez a solução seja uma noite melhor de sono!

Pense em todos os fatores que podem interferir numa boa noite de sono – de pressão no trabalho e responsabilidades familiares para os desafios inesperados, problemas de relacionamento ou doenças.

Embora possa ser incapaz de controlar todos os fatores que interferem em seu descanso, você pode adotar hábitos que incentivam a um sono melhor. Comece com estas dicas simples para dormir.

Mantenha um horário para dormir

Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana e dias de folga.
Ser coerente reforça o ciclo vigília-sono do seu corpo e ajuda a promover um sono melhor à noite.
Há uma ressalva, no entanto. Se você não adormecer dentro de cerca de quinze minutos, levante-se e faça algo relaxante.
Volte para a cama quando estiver cansado.

Preste atenção ao que você come e bebe

Não vá para a cama com fome ou depois de um banquete! O desconforto pode mantê-lo acordado.
Também limitar o quanto você bebe antes de dormir, para evitar interrupções com idas ao banheiro durante a noite.

A nicotina, cafeína e álcool merecem destaque.
Os efeitos estimulantes da nicotina e cafeína – que levam horas para ser absorvidas – pode causar estragos na qualidade do sono. E mesmo que o álcool pode fazer você se sentir sonolento no início, ele pode interromper o sono mais tarde na noite.

Criar um ritual de dormir

Fazer as mesmas coisas a cada noite para dizer ao seu corpo que é hora de relaxar.
Isto pode incluir um banho, ler um livro ou ouvir música suave – de preferência com as luzes apagadas.
Atividades de relaxamento promovem um sono melhor, facilita a transição entre a vigília e sonolência.

Evite o uso da TV ou outros dispositivos eletrônicos como parte de seu ritual de dormir. Algumas pesquisas sugerem que o tempo de tela ou outra mídia antes de dormir interferem com o sono.

Fique confortável

Criar um ambiente que seja ideal para dormir. Muitas vezes, isso significa fresco, escuro e silencioso.
Considere o uso de tampões de ouvido, um ventilador ou de outros dispositivos para criar um ambiente que se adapte às suas necessidades.

O seu colchão e travesseiro podem contribuir para um sono melhor.
As características de cama de boa qualidade são subjetivos, escolha o mais confortável para você.
Se você compartilha sua cama, certifique-se que há espaço suficiente para dois. Se você tem crianças ou animais de estimação, defina limites.

Cochilos diurnos

Longos cochilos durante o dia podem interferir com o sono noturno – especialmente se você está lutando com a insônia ou má qualidade do sono durante a noite. Se você optar por tirar uma soneca durante o dia, limite-se à cerca de dez a trinta minutos.

Se você trabalha à noite, talvez tenha que fazer algumas adaptações, além de simplesmente inverter os horários. Neste caso, mantenha as cortinas das janelas fechadas, de modo que a luz solar – que ajusta o seu relógio interno – não interrompa o seu sono durante o dia. Se for necessário, providencie um revestimento acústico, pois sabemos que o som das atividades diurnas externas são maiores que as noturnas.

Incluir a atividade física em sua rotina diária

A atividade física regular pode promover um sono melhor, ajudando você a adormecer mais rápido e desfrutar de um descanso mais profundo. Evite fazer atividades físicas perto da hora de dormir, você poderá ficar muito energizado para adormecer. Se isso for um problema para você, tente exercitar-se no início do dia.

Gerenciar o estresse

Quando você tem muito o que fazer – e muito para pensar – o seu sono pode ter prejuízo.
Para ajudar a restaurar a paz em sua vida, considere maneiras saudáveis ​​de gerir o estresse.
Comece com o básico, como se organizar, estabelecer prioridades e delegar tarefas.
Dê-se permissão para fazer uma pausa quando você achar necessário.
Compartilhar uma boa gargalhada com um velho amigo.
Antes de dormir, anote o que está em sua mente e deixe as tarefas para o dia seguinte.
Inclua na sua agenda seções de massagem relaxante rotineiramente!
Um corpo relaxado é meio caminho para uma boa noite de descanso.

Saiba quando contatar o seu médico

Quase todo mundo tem uma noite de insônia ocasional, mas se você costuma ter problemas para dormir, converse com seu médico. Identificar e tratar todas as causas do problema podem ajudá-lo a obter o sono que você merece.

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