10 nutrientes, comprovados cientificamente, para fazer você se sentir incrível.

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Não procure além das prateleiras do supermercado, veja uma lista  com 10 nutrientes saudáveis comprovados cientificamente aqui!
Quer um pouco de vitalidade no seu dia-a-dia
Talvez uma pitada de bom humor?
Quem não quer, certo?

Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e ácidos graxos não são apenas super-saudáveis, mas também podem aumentar a felicidade, diminuir os sintomas da depressão e contribuir para a redução da ansiedade.

Como os alimentos podem  melhorar o meu humor?
Tudo se resume ao cérebro. Um sistema cognitivo saudável é essencial para o equilíbrio do humor, e certos nutrientes têm um profundo impacto na manutenção da função normal do cérebro.
Até o momento, os pesquisadores estudaram a associação entre os alimentos e o cérebro e identificaram nove nutrientes que podem combater a depressão e elevar nosso estado de espírito: cálcio, cromo, ácido fólico, ferro, magnésio, ômega-3 ácidos graxos, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D e zinco.
Tente um destes alimentos para ter um ótimo dia, para aumentar a felicidade a longo prazo ou para afastar aquela persistente preocupação de que esqueceu de trancar a porta da frente (Você lembrou disso, certo?).

Um pouco sobre as unidades usadas abaixo: Mg (miligramas) é a unidade de medida típico de nutrientes e 1.000 mg equivale a 1 grama. Mcg é a abreviação de micrograma e 1000 mcg é igual a 1 mg.

Cálcio

O mineral mais abundante no corpo, o cálcio tem um papel importante na manutenção de ossos fortes, ​​os vasos sanguíneos saudáveis e na redução do risco de diabetes tipo 2.
Baixos níveis de cálcio pode ter um papel importante na depressão relacionada com a TPM, em particular.
A deficiência de cálcio afeta mais as mulheres do que os homens, então as mulheres devem tomar um cuidado especial para atender às necessidades diárias.

Como comer ajuda: Encontrado numa variedade de fontes (não incluindo os lácteos), o cálcio é muitas vezes combinado com vitamina D para ajudar a regular as oscilações de humor atribuídas à TPM.
O estrogênio desempenha um papel importante na produção de cálcio.

RDA (Resource Description and Access): 1000 mg/dia para adultos

Alimentos fontes de cálcio: couve; ricota; iogurte; leite.

Cromo

Encontrado em pequenas quantidades no organismo, o cromo é um mineral que ajuda o corpo a metabolizar alimentos.
A falta de cromo prejudica a capacidade do corpo de equilibrar a insulina (o hormônio que regula o açúcar) e pode levar a complicações relacionadas com a diabetes: como perda de visão e pressão arterial elevada.

Como comer ajuda: O Cromo desempenha um papel importante no aumento do nível de serotonina, noradrenalina e melatonina do cérebro, o que ajuda a regular as emoções e humor. Como trabalha diretamente com os reguladores de humor do cérebro, o cromo tem sido utilizado no tratamento eficaz da depressão.

RDA:  25 mcg por dia para as mulheres; 35 mcg por dia para os homens.

Alimentos fontes de cromo: brócolis, suco de uva, trigo, batatas (purê), peito de peru.

Ácido fólico

O ácido fólico (alternativamente conhecido como Folato ou B9) ajuda o corpo a criar novas células e auxilia no equilíbrio da serotonina. A serotonina passa mensagens entre as células nervosas e ajuda o cérebro a gerenciar uma variedade de funções, inclusive na determinação do humor e comportamento social. A deficiência de Folato pode causar fadiga, além de diminuir os níveis de serotonina.

Como comer ajuda: a combinação de dois nutrientes energéticos, ácido fólico e B12, são muitas vezes reunidas para tratar a depressão. Por si só, folato tem o benefício adicional de aumentar a eficiência dos antidepressivos.

RDA: 400 mcg/dia para adultos

Alimentos fontes de ácido fólico: espinafre, feijão fradinho, aspargos, couves de Bruxelas, abacate.

Ferro

O ferro tem um papel importante no organismo, desde o transporte de oxigênio para apoiar os níveis de energia e auxiliar na força muscular. Baixos níveis de ferro podem levar à sensação de fadiga e depressão. A deficiência de ferro aparece mais frequentemente nas mulheres do que em homens, especialmente as mulheres em idade fértil.

Como comer ajuda: consumir bastante ferro ajudará a prevenir anemia ferrosa (insuficiência de ferro), uma condição que geralmente afeta mais mulheres do que homens.
Manter ferro suficiente no corpo é importante no combate à fadiga, apatia e mudança de humor (associado à deficiência de ferro muitas vezes pode levar à depressão).

RDA: 18 mg por dia para as mulheres; 8 mg por dia para homens

Alimentos fontes de ferro: aveia fortificada (instantânea), soja, lentilha, lombo bovino, peru (carne escura)

Magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha mais de 300 funções na manutenção e proteção da saúde.
Sua deficiência pode causar irritabilidade, fadiga, confusão mental e predisposição ao estresse.

Como comer ajuda: o magnésio desempenha um grande papel no desenvolvimento da serotonina, que é um dos principais colaboradores para sentimentos de felicidade.
Devido à sua capacidade regular as emoções é um elemento comum em remédios homeopáticos para o equilíbrio do humor.

RDA: 310 mg por dia para as mulheres; 400 mg por dia para homens

Alimentos fontes de magnésio: amêndoas, espinafre, caju, amendoim, edamame (preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem).

Ômega-3

Omega-3 é um ácido graxo essencial que tem um papel importante na saúde do cérebro e contribui para 18 por cento do peso do cérebro.
O corpo não produz naturalmente ómega-3, de modo que o ácido gordo tem de ser consumido a partir de fontes externas. Sintomas de deficiência incluem fadiga, alterações de humor, diminuição da memória e depressão.

Como comer ajuda: Estudos mostram uma correlação entre o consumo de peixes com altos níveis de Ômega-3 os ácidos gordos e uma diminuição do risco de depressão e suicídio.
Comer peixe ou merendas de sementes de Chia aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e pode auxiliar no combater a depressão.

RDA: Não há RDA estabelecido para ômega-3, mas a American Heart Association sugere comer uma variedade de peixes (truta, arenque e salmão), pelo menos duas vezes por semana. Para os vegetarianos, há também uma abundância de fontes de Ômega-3 em “não carne” (veja abaixo algumas sugestões). Os ácidos graxos encontrados em fontes vegetais são diferentes dos encontrados em fontes marinhas e pode ser benéfico para vegetarianos considerar o uso de suplementos que contém DHA ômega-3 (suplementos de algas são uma maneira popular para fazê-lo), a fim de obter o máximo de benefícios.

Alimentos fontes de ômega-3: Sementes de Chia, Salmão do Atlântico, Brócolis chinês, Arenque, Espinafre.

Vitamina B6

A vitamina B6 ajuda a produção de neurotransmissores (que enviam mensagens do cérebro para o resto do corpo). Deficiência em B6 pode causar anemia de curto prazo; efeitos em longo prazo que incluem um enfraquecido do sistema imunológico, confusão e depressão.

Como comer ajuda: Consumir vitamina B6 é essencial para regular o funcionamento do cérebro, o que influencia nossas emoções. Além de regular o humor, a vitamina B6 é também um coadjuvante eficaz para o tratamento da depressão pré-menstrual.

RDA: 1,3 mg por dia para adultos

Alimentos fontes de B6: Grão de bico enlatado, Atum de barbatana amarela, Salmão, Peito de frango, Cereais matinais fortificados. 

Vitamina B12

O B12 é um elemento essencial que ajuda na criação de células vermelhas do sangue (Hemácias) e dos nervos.

O baixo nível de vitamina B12 pode causar fadiga de curto prazo, retardo do raciocínio, paranoia, e ainda, está associado com a depressão.
A vitamina B-12 é encontrada naturalmente em carnes, ovos e subprodutos de origem animal, ou seja, vegetarianos e veganos têm aumentado o risco para desenvolver uma deficiência.

Como comer ajuda: Como o nosso estado de espírito depende em grande parte de impulsos cerebrais, a B12 desempenha um papel importante no equilíbrio da depressão – consumindo vitamina B12 suficiente, permite ao corpo sintetizar um grande grupo de nutrientes essenciais para o funcionamento neurológico normal.

RDA: 2,4 mcg por dia para adultos

Alimentos fontes de vitamina B12: Truta arco-íris, Salmão vermelho, Queijo suíço, Queijo Mussarela, Atum (enlatado em água)

 A vitamina D

A vitamina D ajuda a regular o crescimento das células, desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico e (quando combinada com cálcio) protege os ossos.
Estudos mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados a sintomas depressivos em homens e mulheres.
Na maioria das vezes, redução dos níveis de vitamina D está associada ao estilo de vida, à exposição solar limitada e ingestão inadequada de alimentos ricos em vitamina D.

Como comer ajuda: Se você está se sentindo desanimado, aumentando a vitamina D pode ajudar a afastar a depressão. Consumir vitamina D é importante para o bom do humor, especialmente durante o inverno, quando a luz do sol (um produtor natural de vitamina D) é limitada.

RDA:  600 UI por dia para adultos com idades entre 15-60 – IU (Unidade Internacional) é um tipo de medição normalmente reservado para a vitamina A, C, D e E. 40 UI de Vitamina D será igual a 1 mcg.

Alimentos fontes de vitamina D: Ovo, Salmão, Peixe espada, Cogumelos, Leite.

Zinco

O zinco é encontrado em quase todas as células, cumpre um papel importante  ao apoiar um sistema imunológico saudável, além de colaborar para proteger o intestino de danos.
O déficit dos níveis de zinco na dieta pode conduzir a uma variedade de doenças, incluindo o enfraquecido do sistema imunológico, perda de apetite, anemia, perda de cabelo e depressão.
Os vegetarianos precisam mais de 50 por cento mais do zinco que os nãos vegetarianos, devido à baixa taxa de absorção de zinco pelo corpo à base de plantas.

Como comer ajuda: Estudos identificaram zinco como um fator importante na redução de sintomas depressivos, tal como a vitamina D, pode melhorar a resposta de antidepressivos ao reduzir os seus efeitos secundários.
A falta de zinco pode desencadear comportamentos depressivos, então carregue em alimentos ricos em zinco para equilibrar o seu humor.

RDA:  11 mg por dia para os homens; 8 mg por dia para mulheres

Alimentos fontes de zinco: Sementes de abóbora assada, Caju, Caranguejo do Alasca, Lombo de Porco, Queijo suíço.

Dessa forma, continua valendo do dito popular: Você é aquilo que você come!!!

 

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