6 Alimentos que ajudam no humor e aliviam a tristeza no inverno

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Quando chega o inverno para alguns é comum sentir uma falta de humor e um pouco de tristeza, o ITIO apresenta aqui dicas alimentares para melhorar seu humor naturalmente neste temporada.

Durante o inverno buscamos coisas quentes e aconchegantes, incluindo comida de conforto – muitos alimentos que desejamos em climas frios estão longe do tipo que deveríamos estar comendo para evitar ou amenizar as mudanças sazonais de humor.

O transtorno afetivo sazonal pode atingir de 10% a 20% da população que sofrem com sintomas de depressão durante as estações de  inverno.

Uma das explicações médicas está no fato de que normalmente temos menos contato com a luz do Sol,  o que pode atrapalhar o relógio biológico do seu corpo e, consequentemente, o seu humor. Os efeitos colaterais do transtorno afetivo sazonal de início de inverno incluem sono excessivo, ganho de peso, dificuldade de concentração e desejos, particularmente por alimentos doces ou ricos em amido.

As pessoas que sofrem de transtorno afetivo sazonal, ou outros tipos de depressão, muitas vezes têm um desejo por alimentos ricos em carboidratos porque estes alimentos estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que afeta o humor.

No entanto, ceder a esses desejos pode ter consequências prejudiciais; com o tempo, o desejo por certos alimentos como pão, macarrão, biscoitos e bolachas pode levar a muitas calorias adicionais e ganho de peso indesejado.
Estes alimentos também podem causar flutuações no açúcar do sangue, contribuindo para mudanças de humor.

A boa notícia: os alimentos saudáveis ​​abaixo irão ajudá-lo a passar o inverno com um pouco mais de ânimo, especialmente quando combinado com exercícios, sono adequado (objetivo de 7 a 8 horas) e, se necessário, tratamento como terapia de luz ou psicoterapia.

(Consulte o seu médico se tiver sintomas depressivos graves por mais de duas semanas).

Melhores Alimentos para Transtorno Afetivo Sazonal

– Salmão
Peixes oleosos, como o salmão, são preenchidos com nutrientes saudáveis ​​para o cérebro e tem demonstrado reduzir a incidência de depressão.

Salmão, atum e truta são ótimas fontes de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, os quais podem influenciar o humor.

Tanto a vitamina D como os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel na produção e função da serotonina, e deficiências em ambos sintomas depressivos.

– Folhas verdes
Mesmo que durante o inverno a nossa ideia sempre é procurar alimentos quentes, inclua em sua dieta um pouco de folhas verdes em cada refeição.

Verduras, como espinafre, lentilha e brócolis são ricos em folato, que desempenha um papel no funcionamento do sistema nervoso, especialmente na formação de neurotransmissores.
O folato também ajuda na produção de dopamina, que aumenta a atividade no centro de recompensa positivo do cérebro.

Por esse motivo, a deficiência de folato é considerado relativamente comum naqueles com depressão.

Dica: Para uma refeição que é ao mesmo tempo quente e rica em folato, pesquise receitas quentes com  espinafre e brócolis – tipo sopas.  Outra dica é preparar quiches – ótimos para uma rápida refeição de inverno e você pode levar em qualquer lugar.

– Grãos integrais
Enquanto você deve evitar muitos alimentos cheios de carboidratos refinados com adição de açúcar no sangue durante os meses de inverno (e realmente durante o ano, também), os carboidratos integrais podem realmente ajudar a aliviar os sintomas do transtorno afetivo sazonal.

Muitos produtos de grãos, como massas, pães e arroz são fortificados com folato, a mesma vitamina B útil encontrada em folhas verdes.

Grãos integrais também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e combater os acidentes de açúcar que sentimos depois de consumir carboidratos altamente processados ​​ou refinados e alimentos ricos em açúcar.
Em outras palavras: Comer grãos integrais pode significar menos alterações de humor, mesmo nos dias em que você se entrega a biscoitos ou outro doce.

Dica: Macarrão de trigo integral ou arroz integral são ótimas opções!
Ao longo da semana, misture o macarrão ou arroz em suas sopas e saladas de inverno favoritas para ter sempre uma receita diferente.

– Bananas
Pode ser consumida em doces, naturalmente, em saladas e até de uma receita salgada, a fruta pode fazer você se sentir mais alegre!
As bananas são uma grande fonte de potássio e vitamina B6, e fornecem aminoácidos reguladores do humor, o triptofano.

O estresse pode esgotar seus níveis de potássio, cujas deficiências têm sido associadas a sintomas depressivos.
A vitamina B6 é necessária para o funcionamento normal do cérebro e para a produção de neurotransmissores serotonina e norepinefrina, além do hormônio melatonina (todos os quais podem beneficiar o seu humor).
Enquanto isso, o triptofano é um aminoácido essencial naturalmente encontrado em proteínas vegetais e animais que o corpo converte em serotonina.

– Nozes
Elas não apenas fazem um bom lanche para no meio do dia quando sua energia está baixa, mas também podem fazer com que você se sinta mais feliz no inverno. Tenha sempre umas nozes para comer quando bater aquela vontade de comer “alguma coisinha”.

Nozes aumentam seus níveis de serotonina e pode atuar como estabilizadores de humor.
Para um impulso extra de humor, inclua pistaches em suas misturas de nozes.

– Bebida Láctea
Bebida láctea fermentada ingerida diariamente é recomendada pela quantidade de vitamina D  – que estimula o humor.
O produto também pode deixar seu intestino feliz, graças aos seus probióticos – Probióticos em alimentos fermentados podem melhorar as bactérias intestinais e estão associados a melhorias na depressão e ansiedade.

Uma revisão de 2017 descobriu que os probióticos podem ter resultados positivos nos sintomas depressivos.
(No entanto, a pesquisa ainda é preliminar, e mais estudos são necessários para determinar qual a dose mais benéfica e a duração do tratamento com probióticos). Enquanto isso, os probióticos caem na categoria de “não faz mal, talvez ajude”, de acordo com a Harvard Medical School – além disso , eles podem beneficiar você de outras maneiras, como melhorar a função imunológica e a absorção de nutrientes.

Tudo de bom!

 

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